夏季运动攻略 水中撒欢最畅快

　　炎炎夏日，青年湖游泳场也是好去处摄/记者 于佳 张颖川

　　炎炎夏日 正是锻炼的好时机 记者采访中体倍力、宝力豪等多家俱乐部的教练 制定健身攻略

　　夏季运动攻略 水中撒欢最畅快

　　骨关节炎患者慎打球 野外探险要有人带队 登山应该量力而行 散步姿势要正确 跑步前要喝水

　　炎炎夏日，健身有招。近日，记者采访了中体倍力、宝力豪、25小时等多家健身俱乐部的健身教练和户外运动专家，制定了一期夏季健身全攻略。在这里您可以了解到夏季什么运动最

　　夏日健身·项目

　　游泳

　　人气指数★★★★★

　　安全指数★★★

　　兴趣指数★★★★

　　减肥指数★★★★

　　适合人群：所有人群

　　推荐理由

　　保持身材最为有效

　　游泳是一种老少皆宜的大众体育活动，它可以加强心肌功能和肺部功能、增强人体抵抗力。

　　游泳还可以健美形体。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

　　此外，游泳还是夏天保持身材最为有效的运动。游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。

　　温馨提醒

　　一个小时比较适宜

　　1.游泳时水温一般都会低于体温，下水之前先淋浴能使身体适应水温，避免感冒。

　　2.如果睡眠不足、身体过于疲劳或情绪激动，都不宜游泳。游泳时间不宜过长，一般一个小时左右比较适宜。

　　3.室外游泳要注意防晒。游泳时，肌肤在湿润状态下，由于光线反射作用，造成的日晒效果是干燥时的3倍。

　　4.游泳后应及时洗澡，才不会造成皮肤痛痒。应及时用1%-2%的盐水洗眼，或滴几滴眼药水， 以防感染和不良刺激。

　　球类运动

　　人气指数★★★★☆

　　安全指数★★★

　　兴趣指数★★★★

　　减肥指数★★★☆

　　适合人群：青少年、中年

　　推荐理由

　　投篮锻炼臂部肌肉

　　常见的球类运动项目有足球、篮球、排球、

　　球类运动在健身塑形方面有不俗的功效。比如，打篮球能锻炼腿部和臂部的肌肉，尤其是投篮对于松弛的臂部肌肉大有益处。

　　温馨提醒

　　骨关节炎患者慎做

　　1.在激烈的运动中要注意自我保护、预防伤害，运动前的热身必不可少。

　　2.网球、羽毛球不适合骨关节炎患者进行，此类运动所需的扭转力可能会对关节造成伤害。此外，单一地重复一种运动也会增加关节的负担。

　　野外探险

　　人气指数★★★★

　　安全指数★★

　　兴趣指数★★★★

　　减肥指数★★

　　适合人群：青年

　　推荐理由

　　回归自然学习生存

　　利用假期到山野旅行、探险是一种越来越受年轻人青睐的非常规健身方式。与篮球、乒乓球、跑步、游泳等常规健身方式不同，除健身外，它还承载着更多的文化内涵。

　　野外探险能让人回归自然、增长见识、放松身心，还可以学习到许多生存的本领。

　　温馨提醒

　　有人带队保障安全

　　1.野外探险是所有健身方式中危险性最高的。出发前，首先要了解同行人是不是志同道合，是否有丰富的相关经验。不能自发组织，一定要有人带队，以保障安全。

　　2.对所要去的地方的地域情况应该充分了解，并做好应对各种不测的准备。

　　3.除了要带足常用的药品外，还要有相应的急救药品，要掌握基本的急救方法。

　　4.出发前一定要就近联系好相关救援人员，以防出现不测。

　　登山

　　人气指数★★★☆

　　安全指数★★★

　　兴趣指数★★★

　　减肥指数★

　　适合人群：所有人群（患有老年病的除外）

　　推荐理由

　　改善毛细血管功能

　　登山可以明显提高腰部和腿部的力量、行进的速度、耐力、身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。

　　登山还可以锻炼脚力，促进毛细血管功能的改善。

　　温馨提醒

　　登山应该量力而行

　　1.要控制好登山速度，以不大喘气为好，不追求时间、速度，精神满足即可。

　　2.要掌握好强度，在登山过程中以每10秒为单位测量自己的脉搏，最佳脉搏应该是18次（±3次）/10秒。

　　散步

　　人气指数★★★

　　安全指数★★★★★

　　兴趣指数★★★

　　减肥指数★★☆

　　适合人群：所有人群

　　推荐理由

　　不易受伤促进代谢

　　散步是惟一能终身坚持的锻炼方式，人们在散步时不易发生骨折或其他意外，散步可以增强心脏和心血管系统的功能。

　　长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余

　　散步有助于促进糖类代谢正常化，饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。散步还有利于关节炎的防治。

　　温馨提醒

　　散步时姿势要正确

　　1.随意走走停停地溜达不能算散步，运动量过小达不到有氧代谢，就起不到运动的效果。一般可以按“3、5、7”的原则散步，就是每天走3000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在（170-年龄）/分钟内。

　　2.背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，才有利于全身运动和身体协调。

　　3.散步地点要选择好，空气清新、草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。

　　跑步

　　人气指数★★

　　安全指数★★★★★

　　兴趣指数★★

　　减肥指数★★★★☆

　　适合人群：所有人群

　　推荐理由

　　消除脑力劳动疲劳

　　跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量。对于脑力劳动者来说，在野外进行适量跑步，可消除脑力劳动造成的疲劳。

　　温馨提醒

　　跑步前要喝一杯水

　　1.天气炎热时，出去跑步前要喝一杯水。

　　2.尽量穿轻便宽松的衣服。

　　链接·夏季户外运动小贴士

　　关于摄入

　　1. 少量多次饮水

　　夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但要少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数尽量频繁一些。

　　2.不能马上喝冷饮

　　运动中或运动结束以后不能马上大量喝冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损。轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。

　　关于穿着

　　1.不要穿湿衣服

　　夏季户外运动时大量出汗，衣服很快就湿透了。很多人往往任凭衣服湿着，企图靠自己的体温把衣服“烤”干。这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。

　　为方便汗水挥发和散热，进行户外运动时最好穿化纤成分的快干服装。最佳的是快干并防紫外线的衣服，裤腿最好可以拆下来。

　　2.注意防晒

　　夏季户外运动时，要戴上太阳帽、墨镜，带上防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并准备好十滴水、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。

　　1. 预防中暑

　　登山、野外探险时，为帮助体温散发，在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，可以摘下帽子；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方，以防中暑。

　　2.避免热伤风

　　运动后，在大汗淋漓的情况下，千万不能因为贪图一时凉快用凉水冲洗，要等体温降下来以后再洗凉水澡，以避免热伤风。

　　运动后，如果返程的车辆是空调车或者在空调房里，千万不能打开空调直接对着身体吹。最好是打开窗户用自然风降温，等体温降下来以后再开空调。

　　本版撰文/记者 刘娜