看懂营养成分表，吃零食“心里有数”

　　掌握食品配料表和营养成分表，能够吃得更健康。　/晨报记者　朱影影

    晨报记者　徐妍斐

　　选购零食要注意什么？最近，网上有科普称，带有“味”“酥”“脆”“柳”这四个字的零食，消费者看到就要多长个心眼，因为其中各有玄机！
　　华东医院营养科副主任医师谢华表示，其实只要学会看配料表和营养成分表，就能科学健康地吃零食了。
　　
　　带“味”字可能是调配而成

　　对于一些带有味字的食品，人们或许不会混淆，比如蜜桃味口香糖、黄瓜味薯片，你不会认为口香糖和薯片中有蜜桃和黄瓜。但另一些食品，看上去就很有迷惑性。
　　比如前阵子曾引发讨论的水果味月饼。虽然馅料是各种水果口味，但研究其成分，居然是以冬瓜代替。食品行业人士表示，以冬瓜代水果做馅，比较方便塑形，而更重要的原因则是成本的节约。
　　另一个例子，则是水果味饮料。有些消费者在购买时，可能把这类产品和果汁混淆。事实上，根据强制性国家标准《饮料通则》，我国市场上常见的果汁饮料产品分为3种，即果汁、果汁饮料和浓缩果汁。不管是否采用浓缩工艺，果汁含量100%的才能称为果汁；而果汁饮料的果汁含量则大打折扣，只要求10%以上，其他成分则是水、食糖或甜味剂等调制而成的饮料。
　　水果味饮料则更夸张。带上这个“味”字，它可以不含任何水果成分，完全由水和着色剂、酸度调节剂、甜味剂、增稠剂、香精等食品添加剂调配而成。不过不用太担心，因为按照规定，水果味饮料是需要在产品上标明的，只要你仔细查看，就不会弄错了。

　　带“柳”字可能“水分大”

　　还有一些带有“柳”字的食品，鸡柳、猪柳、牛柳等，不少快餐的汉堡包里都会出现这些字眼。按照本意，一般指将肉切成条或块状进行烹饪，但在实际操作中，则可能会加入了淀粉或其他肉类等配料，就不是那么实在的鸡肉、猪肉、牛肉了。
　　谢华表示，如果是预包装食品，可以通过查看配料表来了解食品的真正内容。按照相关规定，预包装食品必须写出所有的食物原料，并根据含量多少为它们排序，以便消费者一目了然。比如一包鸡柳，鸡肉排在第一位还是淀粉排在第一位就有讲究，鸡肉为人体补充的是蛋白质，而淀粉则是碳水化合物，可根据消费者的需求来购买。如果一包鸡柳，鸡肉不排在配料表前几位，而是在很后面，那么这产品的“水分”可想而知。
　　另一种方法是看预包装食品的营养成分表。我国的营养成分表一般列出该产品的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠等含量，有时也会列出钙等其他营养元素的含量。
　　营养成分表里还有一项叫做“营养素参考值”，是指一份食物所含的某种营养成分，提供了人体一天需求的百分比。比如一款鸡柳，每100克中含15.9克蛋白质，营养素参考值为27%，也就是说100克这种鸡柳提供了你一天所需蛋白质的27%。
　　对于钠是好是坏可能很多消费者不太了解。谢华介绍，营养学上推荐低钠饮食，因此也要注意钠的控制量。同样以这包鸡柳为例，每100克中含有630毫克钠，营养素参考值为32%，也就是说100克这种鸡柳提供了你一天所需钠元素的32%。换言之，如果你一顿就吃了300克这种鸡柳，那你已经把一天所推荐摄入的钠的“限额”吃完了。

　　带“酥、脆”的易高脂高热

　　带“脆”字和带“酥”字的食品，往往意味着高油高脂，这与它们的制作工艺相关。比如“苹果脆”之类的食品，就是将苹果切片后真空油炸制成；而各种“酥”，酥皮本身就是油和面粉做的。因此吃起来虽然很香，但脂肪和热量也就一起吃进去了。如果不加节制地食用这些食品，可能会引发肥胖，对血糖、血脂也没有好处，可能增加心血管疾病的发生风险。
　　谢华表示，对于这类食品要尽量少吃。那么，该如何把握这个度呢？首先，每天吃肯定不太健康，一个月两三次，或者每周吃一次，则不会有什么不利影响。每次解馋的时候，也不能放开肚子吃，一次吃手掌握起来的这样一把就差不多了。
　　总之，各种零食是否健康，该怎么吃，掌握食品配料表和营养成分表的“小秘密”，就“心里有数”了。