春末夏初，是晒麒麟臂人鱼线的时候了！君不见张家辉、彭于晏[微博]、何润东[微博]、佟大为[微博]等各位男神已经迫不及待地秀出身上那几块结实的腹肌，还有漂亮的人！鱼！线吗？连前央视主持人李咏[微博]也来凑热闹，“穿衣服显瘦，脱衣服有肉”在微博晒出健身新成果———传说中的麒麟臂！令众多小伙伴们大跌眼镜，没错，此货正是李咏。春光灿烂，多少花样男女都想在海滩上招蜂引蝶晒身材，无奈因象腿、赘肉或是皮包骨而止步。南方都市报记者日前专访了郑恺[微博]、陈晓[微博]、释小龙[微博]的御用健身私教侯军，邀他为大伙的塑形大计指点迷津，侯军说：“最快1个月就能显露出基本的线条感，3个月已经可以达到完美身材了。”

　　Step1饮食控制：少食多餐，多吃肉

　　饮食要清淡，少吃油类食品，多吃水果、蔬菜。一天吃五顿，一个苹果、香蕉就算一顿。还要多吃瘦肉类食品，牛肉、鱼肉、鸡肉、羊肉，“肉食派”们有救了！

　　教练有话说：“这些高蛋白食品有助肌肉增长，同时热量不会太高。”

　　Step2前期训练：克服体重，增加兴趣

　　要想拥有完美肌肉，胖子们就得先告别“拜拜肉”；而瘦子们却要增肥！运动上怎么克服体重？先从大肌肉群着手(胸、背、腿)，教练推荐跑步。先跑半小时，然后深蹲，再做仰卧起坐、俯卧撑。体重克服后，就可以过渡到器械锻炼、健身房锻炼，促进新陈代谢。

　　教练有话说：“天天跑个步、出个汗，做做运动会非常舒服，而且胸背腿的锻炼效果比小肌肉群(手臂、腹肌)的效果明显，能激发人的运动兴趣。”

　　Step3 分化训练：拉背、推胸、蹲腿

　　分化训练又叫力量训练，可以辅助器械。把胸、肩、背、腹、腿、腰、手臂单独拉出来训练，每个动作练4到5组，练12至15次。(懒人们做好前两步，你已经赢了。)

　　教练有话说：“这样的锻炼，线条可能好一点，你会感觉肌肉在增长”。

　　【明星体验】

　　健身房里的明星因为平时注重保养，饮食规律甚至节食，通常用一个半月到2个月就能练成完美的身材，如果身体素质好，1个月就搞定，“胡兵只用了1个月，从100多公斤减到了80公斤”。普通人的话，“每周给他们加2个大强度、3个小强度，每天做一些不同的动作、组合，一天2小时，坚持3个月。有个客户从260斤减到了180斤。”教练表示3个月变型男，普通人能做到。

　　【健身贴士】

　　Tips1 健身的时间和频次

　　健身时间：14：00-18：00最好，19:00-22:00次之。

　　健身次数：普通人一组动作6至8次。

　　如何坚持：每天健身1小时；给自己新鲜感、希望感，比如买漂亮衣服；和朋友一起健身，互相鼓励督促；练出一点效果时，大胆秀出来。

　　Tips2 健身教练怎么选

　　挑选教练也有门道，不专业的教练甚至会让你受伤。首先判断教练自己练得怎么样，教练身材要入你的眼；其次，教练的专业知识要过硬；第三，教练要对会员负责任，有亲和力；最后，观察教练带出的会员，他们究竟有没有练出效果来。

　　Tips3 蛋白粉，运动量不够吃了易结石

　　很多健身爱好者买蛋白粉来促进肌肉增长，但要因人而异，“普通人运动量不多，基础代谢不够，天天吃蛋白粉，容易肾结石，因为蛋白是需要肾来代谢的。”

　　【3个月如何练成麒麟臂】

　　岩石胸

　　练胸肯定进健身房效果最好，但在办公室或家里也可以练胸，如自重俯卧撑、负重俯卧撑、哑铃推胸、杠铃推胸、哑铃飞鸟等动作都可以完成，不一定非得局限于器械。一瓶矿泉水、一本书都可当作哑铃。如果担心效果不显著，可以增加锻炼次数，例如100次、50次。

　　麒麟臂

　　先从练肩开始，做哑铃推肩、杠铃推肩、哑铃侧平举、龙门架侧平举，肩膀宽阔穿衣服才有型嘛。接着练麒麟臂了，注意千万别受“大力水手”的影响，只练肱二头肌，轻视肱三头肌，这是个误区。

　　要先练肱三头肌，再练肱二头肌；先练大肌肉群(胸、背、腿)，再练小肌肉群(手臂、腹肌)。肱三头有很多练习动作，像自重下压、双杠臂屈伸、俯卧撑；肱二头靠哑铃弯举、杠铃弯举、器械弯举等。

　　公狗腰

　　练公狗腰必先练背，背不阔，腰再细也没用啊。引体向上、高位下拉、坐姿划船、T形杆划船、哑铃硬拉、杠铃硬拉、背曲起，这是最简单的背部训练。李小龙[微博]的那种倒三角背，都是坐姿划船和哑铃划船练出来的。硬拉是练腰，对于办公室一族，矿泉水瓶就可以硬拉。

　　教练强调练背与练腰要相辅相成，“练腰让腰变得更紧实，不会腰酸背痛、腰肌劳损，让整个背部显得挺拔、干练。”

　　人鱼线

　　男性腹肌界的“九阳真经”你造吗？分别是仰卧起坐、下斜板抬腿、两头起、卷腹、哑铃、健身球、左右摆等9个动作，如果你能标准地做下来，“王”字腹肌、人鱼线、马甲线都不是梦。女生要练成柔软的“川”字状或人鱼线，可以做平板支撑、躺在凳子上抬腿和四分之一的卷腹动作即可。

　　大翘臀

　　“无深蹲、不翘臀”，深蹲是练腿和臀的，还被老外视为“软性伟哥”，据悉有助于提高性能力。深蹲分哑铃深蹲、杠铃深蹲、大圆球深蹲、弓箭步。臀会变得更翘、更丰满，原理是肌纤维运动后被拉开了，通过牛奶、鸡肉、鱼肉、蛋白的补充，慢慢增长变粗，慢慢就变丰满了。

　　专题采写：南都记者 麻乐